Преди да започнете да четете, искам да ви предупредя, че статията не е кратка и ще ви отнеме 10-15 минути. Но чудеса не стават. Не може да очаквате, че за 2-3 минути и без никаква инвестиция ще може да достигнете до добро здраве и хубаво, функционално тяло. А това са неща, които ни помагат цял живот. Затова четете нататък, без да се отказвате.
За съжаление в днешно време тренировките и движението като цяло остават на заден план за повечето хора. Технологиите стават все по-нови и все „по-умни“, вършат много неща вместо нас и за хората не остава друго освен да седят, да лежат по цял ден и да се обездвижват. Не отричам, че живеем в най-хубавото време, откакто съществува човечеството, но колкото и да ни дават технологиите, толкова и взимат от нас. Придобили сме умението да правим НИЩО. Имаме повече луксове, но не се движим. Телата ни стават по-слаби и негъвкави и това води до редица здравословни проблеми.
С часове можем да си говорим колко щети нанася липсата на движение в човека, но да спрем дотук. Надявам се, че хората които четат тази статия, са вече мотивирани да направят нещо по този въпрос. Целта ми е да се разбере, че е много просто човек да започне да тренира и да се грижи за себе си. Защото в крайна сметка нашето тяло е инструментът, чрез който изживяваме живота и ако сме с влошено здраве и имаме много болки по тялото, това ще ни понижи нивото на щастие и задоволство.
За жалост, в днешно време фитнес индустрията е направена хората да мислят, че доброто здраве е нещо сложно и трудно за постигане. Модерните фитнеси са оборудвани с много скъпи, високо-технологични машини с цел да изглежда все едно, че сложните упражнения са по-ефективни от вечните упражнения със собствено тегло, изискващи никакво оборудване.
Затова сега ще ви покажа как най-лесно и просто да започнете да се движите като цяло. Ще ви представя калистениката. Или на по-разбираем език – тренировка със собствено тегло.
Какво представлява калистениката и защо да изберем тази форма на тренировка?
Още откакто е създаден човекът се движи. Именно това движение в днешно време ние наричаме калистеника, йога, гимнастика, ходене, плуване, спринтиране (всички те са разновидности на едно и също нещо) или просто тренировка със собствено тегло. Външното съпротивление или тежестите са бонус, който прибавяме към това колко добре се движим с нашето тяло. И вярвам, че ако способността на човек да си движи тялото в пространството по някакъв начин е нарушена, то прибягвайки директно към тежестите във фитнеса само ще влошим дисбалансa, който вече се е създал. Например, виждам хора, които не могат да направят 10 чисти набирания или 20 лицеви опори с правилна форма, без да се клатят, а започват да вдигат тежести. Вредата върху тялото е голяма. Затова е много важно първо да се изгради една хубава основа на базата на тренировките със собствено тегло.
Едни от най-основните упражнения (движения!) са:
Набиране
Клякане
Лицева опора
Мост
Повдигане на краката от вис
Именно на тях ще наблегнем в частта как да започнете да тренирате, но преди това нека ви покажа още причини защо най-удачният вариант един начинаещ да започне да тренира е със собствено тегло.
Кои са предимствата на калистениката?
5: Нямате нужда от никакво оборудване или фитнес, може да се тренира навсякъде и по всяко време!
Нека си признаем, картите за фитнес могат да бъдат много скъпи, особено ако имате нужда от персонален треньор. Също така понякога е много трудно да се мотивирате да излезете от дома си, да стигнете чак до фитнеса. Чувствате, че едва ли не го правите по задължение. А пък ако не го направите става още по-лошо – влизате в порочен кръг, чувствайки се виновни, че не сте тренирали. Ето това е едно от основните предимства на тренировките със собствено тегло – няма нужда дори да излизате от вкъщи, за да направите ползотворна тренировка! Нямате нужда от специални обувки, специално облекло, тежести, планирано и насила да отделяте време за да ходите някъде и т.н.
4: Тренировките със собствено тегло са безопасни!
Не отричам, че винаги има шанс да се контузите, ако сте невнимателни. Но той е значително по-малък при калистениката, отколкото когато има външни тежести. Няма да се притеснявате, че голяма тежест ще падне върху вас, ако не успеете да направите последното повторение. Когато сте неопитни и правите лежанка или клек с щанга, шансът това да се случи е голям. Така че рискът от контузии значително намалява.
3: Абсолютно всеки може да започне да тренира със собствено тегло!
За доста хора е страшно да са начинаещи в дадена област и всички около тях да са много по-добри. Това е една от причините, поради която хората не се решават да тренират и да отидат във фитнеса например. Разбираемо.
С калистениката всеки начинаещ може да тренира дори вкъщи без изобщо да се притеснява, че някой ще ги гледа и ще им се подиграва, че са слаби. Хора, които дори не могат да избутат на лежанката самия лост, без проблеми могат да започнат с лицеви опори на стена без да ги е страх, че ще бъдат коментирани от някого наоколо.
2: Тренирането с нищо друго освен със собственото ви тяло е най-първичната и най-истинската форма на движение!
Също така то ви учи да започвате да обръщате внимание на фините нюанси на движението. Използването на машини вместо собственото тегло пренебрегва този ключов аспект от фитнеса. Когато захвърлите външното оборудване, това връща фокуса обратно върху вашето тяло. Да не говорим за хората, които гледат телевизия или четат списания докато си въобразяват, че „тренират“.
Продължавам да се учудвам колко много средностатистическият човек е загубил връзка с тялото си. Например доста хора не могат да си мърдат лопатките без да си мърдат ръцете, не могат да намерят нужната координация, за да го направят. А именно тези фини движения могат да са разликата между това да се научите да се набирате и това да се контузите.
Терминът „проприоцепция“ е вътрешното усещане за местоположението на отделните части на тялото докато са в пространството. С други думи – ако сте със завързани очи, проприоцепцията ще ви помогне да узнаете, че сте вдигнали ръката си над главата или сте я изпънали хоризонтално напред. Това е жизненоважен аспект от тренировките, който често се пренебрегва. Калистениката набляга именно на него. Единствено когато някой се научи да усеща как тялото му се движи, може да направи значителни подобрения във функционалната си сила! Трябва да обръщате внимание на нюансите на движението, ако искате да сте във форма.
1: Калистениката ви държи в настоящия момент!
Има много неща, които ни карат да обичаме калистениката, но едно от най-хубавите е, че ни държи в настоящия момент. Когато работим върху някое ново умение, трябва да се концентрираме с всичкото си внимание върху него. Бивайки напълно фокусирани, разделението между тяло и съзнание пада и те се превръщат в едно. Оттук натам вече идват и много по-дълбоките психологически и емоционални ползи, които може да извлечем от тренировките. Но това е тема за друга статия.
Внимание
Преди да ви покажа как, искам да обясня, че тренировките със собствено тегло винаги казват истината за това дали човек е с наднормено тегло. Ако сте дори малко по-тежки от нормалното, упражнения като например набиране могат да ви бъдат изключително трудни. Ще трябва сами да се погрижите за това – никой друг няма да отслабне вместо вас, дори и да му платите да го направи. В такъв случай препоръчвам да се интересувате и да изчетете много на тема хранителен режим и сваляне на излишни килограми и това да ви бъде приоритет. Препоръчвам сайта www.marksdailyapple.com за информация. Междувременно тренирайте с по-лесните вариации на всяко от упражненията, но теглото играе огромна роля в това дали ще може да прогресирате по-нататък.
Как да започнем?
Както казахме, не се изисква да давате пари, да ходите на някое специално място, за да започнете.
Вярвам, че нещата трябва да бъдат максимално опростени. Именно заради това избрах горните пет основни упражнения. В зависимост от нивото на човек, всеки ще изпълнява определена вариация на всяко от тях. Например най-лесният вариант на лицевата опора е на стена с две ръце, а най-трудният – лицева опора на една ръка на земята. Същото важи и за другите упражнения (набиране на една ръка, клякане на един крак). Между най-лесната и най-трудната вариация има доста прогресии, като ще ви покажа някои от тях, с които може да започнете.
МОСТ
Най-важното упражнение, на което трябва да наблегнете, особено ако сте начинаещи, е мостът. Понеже е толкова важно, съм написал съм цяла подробна статия защо това е така и как да започнете да правите мостове – вижте я тук: Упражнението Мост.
НАБИРАНЕ
Ирония е, че има стотици шантави машини и уреди за трениране на всеки отделен мускул. Но на много места липсва единственото оборудване, което мисля, че е жизненоважно - лостът.
Набирането работи върху цялата горна част на тялото, мускулите на гърба, корема и бицепса. Тренирането на набиране е съществено, поради простата причина, че гравитацията работи само в една посока. И ако всичко, което правите за горната част на тялото е само лицеви опори или други неща на пода, може да направите дисбаланс, който да доведе до изгърбна стойка, болки в раменете или по-лошо. Трябва да се набирате (да дърпате) със съпротивление, за да избегнете тези проблеми. Ако не сте готови за пълни набирания, има 3-4 основни упражнения, които ще ви помогнат да изградите сила до пълното набиране с две ръце.
Първото е следното:
Това е най-лесният възможен вариант за набиране – за хора, които са с контузии или никога не са правили упражнения и се чувстват слаби. Добра цел е 3 серии по 50 повторения.
Втората, по-трудна вариация, е австралийското набиране:
То изисква повече сила в ръцете и гърба. Това наистина е качествено упражнение. 3 серии по 20 повторения е добре.
За трета прогресия може вече да се пробвате да задържате най-горе на лоста за определено време.
По този начин или с подхват (дланите да сочат към вас) :
Добре е три серии по 30 секунди.
Също важно упражнение е висенето в най-долна позиция, за да изградите силен хват:
Добре е да можете да висите поне една минута в това положение.
След като понатрупате сила, започнете да правите опити за пълно набиране. Те трябва да бъдат бавни и контролирани (2 секунди нагоре, 2 секунди задържане, 2 секунди надолу), без да използвате инерция. Да работят само две стави – лакътната и раменната.
С постоянство, търпение и много опити ще успеете да го постигнете:
Цел: 3 серии по 10-15 набирания
Достигнете ли до определено ниво, вече може да правите прогресии към едно от най-трудните и забравени упражнения – набирането на една ръка. Самият аз все още работя върху него.
КЛЯКАНЕ
Клякането е най-доброто упражнение за сила в краката, като кара да участват много мускулни групи наведнъж. Най-очевидните са предно и задно бедро, глутеусите (таза), прасец. Но също и мускулите, които стабилизират торса и задържат гръбначния стълб неутрален. Като цяло то е всеобхватно движение, което кара мускулите в тялото да работят като едно цяло!
Достигнете ли 3 серии по 30-40 повторения на два крака, вече може да започнете прогресии за към клякането на един крак (също наричано пистолет):
Ползите от постигането на пистолета са огромни! Първо, той изисква много баланс, сила в краката, гъвкавост и координация. Шансът някой да го направи от първия опит е малък поради трудността на това упражнение. И още – тези, които могат да го правят, имат силата да направят клек с щанга с тежест, еквивалентна на тяхното тегло. Ако старателно работите над пистолетите, имате възможност да ги правите даже и като държите тежест в ръката си. Това изисква екстремна сила в краката, без шанс да се контузите както, ако клякате с щанга.
Изглежда просто, но всъщност доста хора не могат да изпълнят правилно клякането. Заради начина на живот в днешно време тазобедрената, глезенната и колянната става се обездвижват и правят невъзможно изпълнението на правилен клек. Затова трябва да се подходи много бавно и постепенно към това упражнение, с хубава загрявка.
ЛИЦЕВА ОПОРА
Лицевите опори са едни от най-старите и най-разпространените упражнения за сила в света.
Интересно е, че много хора пренебрегват това упражнение поради неговата простота. Много хора не осъзнават, че нещо толкова основно е може би едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото.
Лицевата опора е перфектното упражнение. Работи върху цялата горна част (включително и корема) и може да бъде модифицирано по безброй начини, за да се пригоди за фитнес нивото на даден човек. Лицевите опори наблягат на гърдите, рамото и трицепса, но всеки друг мускул в тялото работи, за да може упражнението да бъде изпълнено правилно. Перките, трапецът и коремът трябва да стабилизират бутащите мускули, докато кръстът, краката и глутеусите трябва да стоят стегнати, за да поддържат бедрата в правилна позиция. Както много други упражнения от калистениката, лицевата опора учи мускулите да работят в хармония и като едно цяло.
А най-хубавото нещо за лицевите опори е, че нямате нужда от нищо друго, освен от под.
Първата прогресия е лицева опора на стена:
Хубава е за контузени или хора, които никога не са тренирали. Както виждате, дори и в коридора може да тренирате. 3 серии по 30-40 повторения е добре.
Втората прогресия са наклонените лицеви опори:
Колкото по-надолу слизате, толкова по-трудно става упражнението.
От този вид 3 серии по 30 повторения.
Когато ви стане лесно, пробвайте лицева опора на колене:
От този вариант 3 серии по 25 повторения е оптимално.
Като задобреете и се чувствате силни, вече може да пробвате пълната лицева опора:
3 серии по 20 повторения (качествени, без инерция) са много добра основа за лицевата опора.
С времето може да доближавате ръцете една към друга и да пробвате диамантените лицеви опори (с палци един до друг), а по-натам вече следват прогресии за лицевата опора на една ръка.
ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС
Това е едно от най-добрите упражнения за корем, от което се нуждаете. Нямате нужда от някакви странни уреди, които работят върху горната част, после долната част, после средната част, пренебрегвайки факта, че коремните мускули са едно цяло. Също и хилядите коремни преси са безсмислени.
Повдигането на краката работи здраво върху целия корем. А всички останали мускули по тялото също работят здраво, за да го стабилизират. Упражнението ще подобри всичко останало, което правите – например набиране (защото тренира много хвата, докато висите).
Първата прогресия е вдигането на колената от вис:
Докато висите, стегнете рамената и гърба, за да не се клатите и бавно и контролирано повдигнете колената до 90 градуса както на снимката. Задръжте 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете.
Като цел 3 серии по 15-20 повторения е добре. Гледайте формата и качеството да са хубави, което е по-важно от това колко повторения правите.
Ако нямате сила дори за това упражнение, може да повдигате краката от земята:
Стремете се към 3 серии по 20-25 бавни и контролирани (това е много важно!) повторения.
Последната прогресия е следната:
Достигнете ли 3 серии по 15-20 повторения, ще се радвате на здрав корем, хубаво храносмилане и здрави органи. Това не е най-трудната вариация на упражнението, но стигайки до това ниво ще имате прилична функционална сила в коремните мускули.
Та това бяха петте упражнения, от които ще имате нужда. Просто и ясно.
Обща заблуда, е че тренировката трябва да продължава много дълго време, за да бъде ефективна. Напротив – ползотворна тренировка може да се направи за 20-30 минути, които са предостатъчни.
Понеже хората искат да знаят ТОЧНО какво да правят, нека да направим една примерна програма, състояща се от два вида тренировки А и Б. Оптимално е всяко упражнение да се прави по 3 серии, като почивката може да е 1-2 минути между тях. Избирайте вариацията на упражнението според нивото ви. Както казахме, няма да ви отнеме повече от половин час на ден – нямате оправдание да не тренирате. Оставям на вас да си я променяте и модифицирате спрямо начинa ви на живот, тя е просто примерна.
Тренировка А:
Загрявка 5-10 минути с най-основни упражнения от часовете по физкултура, леко бягане
Мост – 3 серии (най-важното упражнение, хубаво е всеки път с него да се почва)
Клякане - 3 серии
Повдигане на краката – 3 серии
Тренировка Б:
Загрявка 5-10 минути с най-основни упражнения от часовете по физкултура, леко бягане
Мост – 3 серии
Набиране – 3 серии
Лицева опора – 3 серии
Редувайте тези две тренировки през седмицата, като с времето ще си подобрявате силата и ще можете да преминавате към по-труден вариант на съответните упражнения. Също така от вас зависи колко пъти в седмицата ще тренирате – слушайте тялото си. Ако сте уморени и имате мускулна треска, не е задължително да тренирате! За мен най-оптималният вариант е 3-4 пъти в седмицата, но както казахме, това зависи от много фактори.
И така: постарах се максимално да опростя нещата. Искам хората да разберат, че да се тренира изобщо не е сложно нещо и много лесно се вмъква в ежедневието. А ползите, които получаваме, са безценни и са за цял живот. Това е едно от най-истинските неща, на които може да се посветим!
