Мост – най-доброто и най-важното упражнение, което не правите



Pulen Most

До скоро си мислех, че мостът е някакво лесно упражнение за начинаещи, за хора, които се лекуват от контузия или хора с болки в кръста. До скоро това беше упражнение, което правих рядко. Не го взимах на сериозно и не го включвах в програмата си като основно. Но с времето осъзнах, че това е било ГОЛЯМА грешка от моя страна. Навлизайки в света на тренировките със собствено тегло, осъзнах колко важно упражнение е мостът.

ОБЩИ ЗАБЛУДИ ЗА МОСТОВЕТЕ:

Когато повечето хора чуят мост, си мислят за неговата най-лесна вариация – късият мост. Той е най-често срещаната форма на моста, като може би нея сте срещали да се практикува по фитнесите.

Късият мост е много хубав за хора, които се възстановяват от контузия или имат болки в кръста. Но самото упражнение въобще не се ограничава само до тази му вариация. Ако човек тренира редовно, тя ще бъде сравнително лесна и за това повечето хора не правят и другите вариации на моста, мислейки си, че са прекалено лесни за тях.

Но ето каква е истината: късите мостове по никакъв начин не са най-трудният вариант на това упражнение.  И ви гарантирам, че ако дори тези, които се мислят за много силни, се опитат да направят най-трудния вариант на моста – от изправено положение до пълен мост и обратно – ще паднат поради липса на гъвкавост, сила и координация.

Няма друго упражнение като моста. Той е уникален в света на тренировките със собствено тегло, калистениката и йогата. Нещата, за които е полезен, са всеобхватни и са наистина безкрай. Дори да не сте спортна натура ще извлечете огромни ползи (психически, емоционални и физически) от това упражнение, правейки го редовно.

Време е хората да осъзнаят, че мостовете са едно от най-важните и най-полезните упражнения. Ето защо:

10: Мостът прави по-силно цялото ви ядро (кръст, корем, врат...)!

Способността ви да направите здрав корем и плочки зависи от това колко стабилен е вашият гръбначен стълб! Може да си правите много коремни преси, повдигания за корем и всички такива упражнения, но ако не можете да стабилизирате мускулите на гръбнака си, всички тези упражнения стават по-малко ефективни. По този начин работите два пъти по-здраво за два пъти по-малко резултати. Мостът ще заздрави всички мускули на гръбначния стълб и по този начин коремът ви ще работи много по-ефективно.

9: Мостът позволява да се заздравят мускулите на гръбнака ДВИЖЕЙКИ го!

Това е едно от нещата, които са уникални за моста. Защото през повечето време, когато правим упражнения с тежести, или лежим върху нещо, или се облягаме върху нещо, като по този начин гръбнакът стои неподвижен. А дори да правим тяга или клек,  отново ни се казва да се стремим да не мърдаме гръбнака и да го държим изправен! Тъй като гръбначният стълб е като всички останали стави, ако искаме да е здрав и подвижен, трябва да го движим в целия му диапазон на движение (със съпротивление!). Мостът прави всички тези неща наведнъж и запазва ставите. Всичко, от което се нуждаете, за да си запазите здрав гръбначния стълб, идва от моста.

8: Можете да го практикувате навсякъде и по всяко време!

Нямате нужда от фитнес, нямате нужда от никакво оборудване, съоръжения, лежанки, тежести и прочее. Което е не само ефикасно, но ако искате да извлечете всички ползи от едно упражнение, трябва да го правите редовно! Седмица след седмица, след седмица... А когато имате мисли като „трябва да отида до фитнеса, трябват ми тежести...“, те правят постоянството много по-трудно.  С моста нямате такива проблеми.

7: Много често чуваме колко е вредно седенето. МОСТЪТ Е НАЙ-ДОБРИЯТ ЛЕК ПРОТИВ СТОЛА И СЕДЕНЕТО!

Тук искам да се обърна специално към програмистите и хората с професии, в които се изисква да се седи много на стол. Цялото обездвижване, изгърбване, проблеми с раменната и тазобедрената става, скованите бедра и всичките вреди върху ставите и тялото, които нанася седенето могат директно да се изцерят само и единствено с редовното практикуване на това упражнение!!!

6: Мостът стабилизира и раменете!

Доста често проблемът не е само в гръбначният стълб, ами и в рамото, лопатката. Когато повечето хора правят упражнения включващи раменната става, рамото им изобщо не е стабилно и се мести на къде ли не. Това причинява МНОГО проблеми – с дишането, с контузии, като те се влошават с времето. Мостовете изискват стабилизация на рамото по време на движение, като заздравяват ставата и я правят много по устойчива и трудна за контузване.

5: Мостът разширява и отваря гръдния кош!

Откакто започнах да практикувам мостове, дишането ми стана в пъти по-дълбоко и лесно. Това е още едно нещо уникално за това упражнение – увеличава капацитета на белите дробове.

4: Мостът разтяга абсолютно всички мускули в предната част на тялото!

Отново стигаме до седенето на стол. Докато го правим, всички мускули от предната част на тялото се вдървяват и стават много стегнати, което ни изгърбва и причинява ужасни проблеми, които влияят много даже и на органите и храносмилането. Мостовете са абсолютната противоположност на всичко това! И освен, че разтягат всички мускули отпред – корем, бедра, гърди, рамене, едновременно с това заздравяват всички мускули в задната част на тялото – задно бедро, глутеус, кръст, мускулите на гръбначния стълб, задната част на врата... Мостът обхваща всичко наведнъж – ето още едно уникално нещо!

3: Мостът поставя под напрежение абсолютно всичко в задната верига на тялото ви!

Абсолютно всичко от петите до врата и задната част на главата се напряга, докато правите мост. Във фитнеса имаме много отделни изолиращи упражнения и машини за прасец, задно бедро, кръст, горна част на гърба, средна част на гърба, задно рамо и т.н...  Това е не само неефикасно и скъпо, но не е и здравословно или холистично. Остават слаби места. Нека пак подчертаем – чрез моста вие обхващате АБСОЛЮТНО всичко! Няма нещо, което да не тренирате, няма слаби места. И всичко това се постига с едно просто и ефективно упражнение.

2:  Мостът косвено помага за топенето на мазнини!

Както казах това е индиректно, не казвам, че ако правите мостове ще стопите кила лесно, но има много фактори, които влияят на това колко добре тялото ви може да топи мазнини. Неща като това колко енергия имате, способността ви да се движите, да преминавате разстояние без болка. Защото болката кара много хора да пълнеят – особено болката в кръста! Нищо няма да ви накара да напълнеете повече от болката в кръста! Защото тя ви кара да лежите или да седите през цялото време. ОТНОВО всички тези проблеми се елиминират чрез това упражнение – когато правите мостове вашата енергия се увеличава, движите се повече, горите повече калории, апетитът ви се намалява, защото имате повече енергия, нямате болки в тялото и в кръста, и т.н...  И като оправите всички тези проблеми, значително по-лесно ще отслабвате.

1: Мостът прави ВСИЧКИ ОСТАНАЛИ упражнения, които правите, по-добри!

Без значение дали е ходене, ски, вдигане на тежести, водна топка, футбол, тенис, гимнастика....

Гарантирам ви, че започнете ли да правите мостове, всичко, което правите дори и в живота, ще се подобри, само защото сте включили това упражнение в програмата си. Това е заради всичко, което изброих до сега, плюс още много! Мога да изброя още 100 неща защо мостът е уникално упражнение.

0: Ползите от моста са МНОГО по-дълбоки от чисто физическите!

Мостът успокоява човек, премахва стреса и дори депресията. Стимулира храносмилането, тонизира корема, органите, дробовете и тироидната (щитовидната) жлеза. Възстановява уморените крака. Облекчава симптомите на менопаузата. Намалява притеснението в живота, премахва умората, главоболието, безсънието и т.н. Помага при високо кръвно налягане, остеопороза и синузит. Както казах, ползите му са безкрайни :)

Как да започнем да правим мостове?

Започнете от нивото и упражнението, на което си мислите, че сте. С времето гъвкавостта и силата ви ще се подобряват и ще можете да преминете към по-трудна вариация. Препоръчвам мостът да се тренира 2-3 пъти в седмицата, но дори и само от един път ще извлечете ползи. Ако работите на стол и сте обездвижени, хубаво е 3 пъти в седмицата да наблягате на мостовете, тъй като може да ги правите навсякъде и по всяко време :) Ако сте много сковани и не чувствате, че веднага може да започнете тренировката, загрейте 5-10 минути с най-основни упражнения за загряване на рамена, кръст, колена плюс леко тичане или скачане на въже.

Къс мост:

Kus Most

Kus Most Kraina

Късите мостове са хубави за начинаещи или хора с контузии в кръста. Те заздравяват задното бедро, таза и кръста. Много добро начално упражнение.

Как да го правите:

Легнете по гръб със сгънати колене. Стегнете корема и таза, като вдигате таза нагоре колкото можете (наистина колкото можете, за да извлечете ползи от разтягането на предната част на тялото) както на снимката, като държите рамената върху земята. Горе задържате за една-две секунди и пускате. След това отново.

Цел: 3 серии по 20-25 повторения, 2-3 пъти седмично.

Прав мост:

Prav Most Izhodna

Prav Most Kraina

Правите мостове са следващата прогресия към пълен мост. Те започват да работят и върху раменете и ръцете, освен кръста и краката.

Как да го правите:

Седнете на земята с тяло на 90 градуса, както на снимката. Сложете ръцете си до бедрата, като пръстите на ръцете сочат към пръстите на кръката. Избутайте се нагоре, като повдигате таза и стягате абсолютно всички мускули, които можете. Задържате за 1-2 секунди горе и пускате. Повтаряте.

Цел: 3 серии по 20 повторения, 2-3 пъти седмично

Повдигнат мост:

Povdignat Most

Povdignat Most 3

Това упражнение най-много се доближава до истинския мост.  То напълно отваря горната част на гърба и раменете, като същевременно заздравява таза и задното бедро.

Как да го правите:

Намерете пейка или нещо над земята. Сложете си краката върху пейката и ръцете до главата на широчината на раменете, като пръстите на ръцете сочат към пръстите на краката. Заемете позиция. След това се избутайте нагоре с ръцете и се стремете да ги изпънете максимално,  като не забравяте да стягате и таза и долната част на тялото.

Цел: Препоръчвам да го държите статично и да се стремите най-горната позиция да е перфектна. 30 секунди е добре като за начало.

Пълен мост:

Full Bridge

Pulen most 2

Pulen most 3

Това е нивото, което ви препоръчвам да си поставите за цел. Пълният мост заздравява абсолютно всички мускули по тялото и ще ви помогне да изградите много гъвкав и здрав гръб. Също така е и забавен да се практикува.

Как да го правите:

Легнете по гръб със сгънати колене и поставете ръце на широчината на раменете до главата, като пръстите на ръцете сочат към пръстите на краката. След това се избутайте от петите и от дланите, като стягате абсолютно всичко по задната част на тялото, от петата до главата. Стремете се пъпът да отиде възможно най-високо. След това се върнете до изходна позиция и повторете. Също препоръчвам да се задържа в най-горна позиция повече време, защото ползите от разтягането и изометричното задържане също са много.

Цел: 3x10 повторения или 30 секунди (1 минута) задържане в най-горна позиция

Достигнете ли това ниво, ще получите всички възможни ползи от това упражнение. На мен лично не ми е цел да достигна последната стъпка - да правя мост от изправено положение, но ако на вас ви е интересно и забавно може да се пробвате. Целта е както сте изправен, да се огънете назад и да паднете в най-горното положение на моста и след това да се върнете отново в изходна позиция.

Други видове мост

Понеже видовете мост са много, нека да ви покажа и още варианти за разнообразие, които е хубаво да включвате към нормалната си тренировка.

Статично задържане (люлка):

Lulka

Lulka 2

Как се прави: Лягате по корем, хващате си глезените и повдигате краката и горната част на тялото колкото се може повече нагоре, както е показано на снимката.

Цел: 3 серии по 30 секунди задържане в най-горна позиция

Table мост (мост като маса):

Table most

Това е по-лесен вариант на правия мост. Хубав е за загрявка и като подготвящо упражнение за другите видове.

Как се прави:

Заемате изходна позиция като за прав мост, но вместо това сгъвате колената. След това си вдигате таза като стягате всички мускули в задната част на тялото, задържате 2-3 секунди и спускате. Повтаряте.

Цел:  3 серии по 15-20 повторения

Поза камила:

Kamila

Това също е много хубав вариант на моста, който може да практикувате, ако имате контузии в раменете или китките. Той чудесно тренира и активира мускулите на гръбначният стълб, като същевременно разтяга бедрата. Стремете се да опъвате рамената назад.

Цел: 3 серии по 30 секунди задържане, както на снимката

Когато задобреете, може да правите много от вариантите на моста на един крак или на една ръка, като например късия мост:

Kust Most 1 Krak

Надявам се бях доста изчерпателен и съм ви мотивирал да включите мостовете в ежедневието си.

Сега отивайте да правите мостове...